Regeneration in einer Wettkampfdiät: So bleibt die Erholung auch im Kaloriendefizit optimal.
Während einer Wettkampfdiät ist das Ziel klar: Körperfett reduzieren, um möglichst definiert auf der Bühne zu stehen. Allerdings bringt eine Wettkampfdiät auch Herausforderungen mit sich, besonders in Bezug auf die Regeneration. Der Körper ist durch das Kaloriendefizit bereits stark beansprucht, die verfügbaren Energiereserven sind geringer, und es kann schwieriger sein, sich vollständig zu erholen. Trotzdem ist eine optimale Regeneration während der Diät entscheidend, vor allem um Muskelmasse zu erhalten, Verletzungen zu vermeiden und nach Höchstleistungen zu pushen.
Hier sind einige wichtige Tipps von Anadi Sejmenovic, Dozent für eine staatlich anerkannte Fitnesstrainerausbildung und seit 2016 passionierter Fitnesscoach, wie man die Regeneration während einer Wettkampfdiät maximieren kann:
1. Priorisierung der Schlafqualität:
In einer Diätphase kann es aufgrund hormoneller Veränderungen schwieriger sein, gut zu schlafen. Niedrige Kalorienzufuhr kann zu einem Anstieg von Cortisol führen, was den Schlaf stören und die Erholung beeinträchtigen kann. Schlaf ist aber der wichtigste Regenerationsmechanismus, besonders in einer Diät und muss deshalb priorisiert werden.
Massnahmen zur Optimierung des Schlafs während der Diät:
Schlafsupplemente wie Apollon Nutrition’s Chill Pills: Die Chill Pills können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern, indem sie beruhigende Inhaltsstoffe wie Ashwagandha, GABA und Baldrianwurzel enthalten. Diese Stoffe fördern Entspannung und helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
Schlafroutine beibehalten: Auch wenn die Diät stressig wird, sollten Athleten versuchen, einen festen Schlafrhythmus zu bewahren. Dazu gehört eine regelmäßige Zubettgehzeit, Entspannung vor dem Schlafengehen (z. B. durch Meditation oder das Ausschalten von Bildschirmen) und eine ruhige, dunkle Schlafumgebung.
2. Sicherstellen einer ausreichenden Proteinzufuhr (vollwertige & ideale Proteinquellen sind das Isoblast, das 50/50 Whey oder das Clearwhey von Apollon Nutrition)
Während einer Diät ist das Risiko des Muskelabbaus erhöht, insbesondere wenn der Körper nach einer Energiequelle sucht. Eine hohe Proteinzufuhr ist der Schlüssel, um Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig die Regeneration zu fördern.
Tipps für die Proteinzufuhr:
Hohe Eiweißmengen: Mindestens 2,2 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten in einer Wettkampfdiät angestrebt werden.
Aminosäuren während des Trainings: Produkte wie Apollon Nutrition's Enigma enthalten essentielle Aminosäuren (EAAs), die direkt während des Trainings helfen können, den Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern. Gerade in einem Kaloriendefizit sind EAAs besonders wichtig, um dem Körper die notwendigen Bausteine für die Muskelreparatur bereitzustellen.
3. Strategische Carbohydrate-Refeeds
Während einer strikten Diät können die Kohlenhydratspeicher im Körper schnell erschöpft sein, was zu Erschöpfung, Leistungseinbußen und schlechterer Regeneration führen kann. Strategische "Refeeds" oder Kohlenhydratladetage können helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Regeneration zu verbessern.
Vorteile von Carbohydrate-Refeeds:
Verbesserte Trainingsleistung: Mehr verfügbare Energie bedeutet bessere Performance im Training, was wiederum den Muskelstimulus und die nachfolgende Regeneration fördert.
Mentale Erholung: Kohlenhydrate sind auch wichtig für die geistige Gesundheit, und ein Refeed-Tag kann die Motivation und den mentalen Fokus wiederherstellen, was in der Endphase einer Wettkampfdiät oft eine Herausforderung ist.
4. Stressbewältigung
Stressmanagement ist in der Wettkampfdiät besonders wichtig, da Diäten oft mit höherem mentalen und körperlichen Stress einhergehen. Hohe Stressniveaus führen zu erhöhten Cortisolwerten, die den Muskelabbau beschleunigen und die Regeneration beeinträchtigen können.
Techniken zur Stressbewältigung:
Entspannungstechniken: Meditation, tiefes Atmen und Yoga können helfen, den mentalen Stress zu reduzieren. Diese Techniken tragen dazu bei, den Cortisolspiegel niedrig zu halten und die Erholung zu fördern.
Supplements für Stressmanagement: Adaptogene wie Ashwagandha, die in den Chill Pills enthalten sind, helfen dabei, die Stressresistenz des Körpers zu erhöhen und das Gleichgewicht der Stresshormone zu unterstützen, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt.
5. Erhöhung der Erholungsmaßnahmen
Zusätzliche Erholungsmaßnahmen können während einer Diätphase besonders wertvoll sein, da der Körper anfälliger für Stress und Verletzungen ist. Ein durchdachter Einsatz von aktiver und passiver Erholung ist in dieser Phase entscheidend.
Erholungsmaßnahmen für die Diätphase:
Aktive Erholung: Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge, Stretching oder Mobility-Übungen fördern die Durchblutung und helfen, verspannte Muskeln zu lockern, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
Regelmäßige Massagen oder Physiotherapie: Dies kann die Muskelregeneration beschleunigen, indem verspannte Muskeln und Faszien gelockert werden, was zu einer besseren Nährstoffzufuhr führt.
Sauna oder Eisbäder: Diese Methoden können die Regeneration durch verbesserte Durchblutung und Reduzierung von Entzündungen fördern.
6. Gezielte Supplementation für die Diät
Neben der allgemeinen Regeneration sind bestimmte Supplemente besonders nützlich, um den Körper in einer Diätphase zu unterstützen und die Erholung zu maximieren.
Effektive Produkte für die Diätphase:
Apollon Nutrition's Enigma: Enthält EAAs und Elektrolyte, die speziell darauf ausgelegt sind, Muskelabbau zu minimieren und die Hydratation während intensiver Trainingseinheiten zu fördern.
Chill Pills: Unterstützen die mentale und körperliche Entspannung, was während des erhöhten Stresses einer Diätphase besonders wichtig ist.
Omega-3-Fettsäuren: Diese fördern die allgemeine Gesundheit und helfen, Entzündungen zu reduzieren, was die Erholung verbessert. Omega-3 kann auch über die Ernährung oder spezielle Supplemente zugeführt werden.
Multivitamine: In einer Diät ist es oft schwierig, alle Mikronährstoffe durch die Nahrung zu decken. Das hochwertiges Multivitamin-Supplement Multi oder auch das Resistance von Apollon Nutrition kann helfen, Nährstofflücken zu schließen und die Regeneration zu unterstützen.
Fazit: Regeneration in der Wettkampfdiät – der entscheidende Faktor
Eine Wettkampfdiät ist zweifellos eine der herausforderndsten Phasen für einen Athleten. Das Kaloriendefizit und der erhöhte Trainingsaufwand machen es schwierig, die Regeneration auf einem hohen Niveau zu halten. Doch mit den richtigen Strategien – wie ausreichend Schlaf, einer durchdachten Ernährungsplanung, gezielten Refeeds, Stressmanagement und einer effektiven Supplementation – lässt sich die Regeneration auch in dieser anspruchsvollen Phase optimieren.
Die Produkte von Apollon Nutrition, insbesondere Enigma, das Multi und die Chill Pills, bieten in Kombination mit Lifestyle-Interventionen eine hervorragende Unterstützung, um trotz der Belastungen einer Wettkampfdiät die Erholung zu maximieren und gleichzeitig die Leistung zu erhalten. Schließlich ist es die optimale Regeneration, die sicherstellt, dass man nicht nur in Topform auf der Bühne steht, sondern auch langfristig gesund und stark bleibt.
Hier kommt Ihr zu den von Anadi erwähnten Produkten:
Autor: Anadi Sejmenovic, Coach und Apollon-Europe Advisor
